تمرین مقاومتى با محدودیت گردش خون(BFR)
در روش BFR، تمرین مقاومتى با شدت هاى ٢٠ تا ٣٠ درصد 1RM همان اثراتى را به دنبال دارد که در روش سنتى با ٧٠ درصد 1RM دیده مى شود.
در این روش با استفاده از باندهاى خاص که به دور سر عضله فعال بسته مى شود ورود خون به عضله محدود شده و خروج خون از آن مسدود مى شود.
علاوه بر هایپرتروفى، افزایش قدرت عضلانى، افزایش استخوان سازى، افزایش توده و قدرت انقباضى عضله قلب و نیز افزایش VO2max از پیامدهاى روش BFR است.
لطفا" جهت مطالعه ادامه متن به ادامه مطلب مراجعه کنید.
نوع باند: در روش BFR با بستن باندهای بادشونده یا باندهای کشی در ناحیه بالایی دست ها و پاها محدودیت در گردش خون اندام ایجاد می شود. پهنای باندهای مورد استفاده برای دست ها ٣ تا ١٢/٥ سانتی متر و برای پاها ٤/٥ تا ١٨/٥ سانتی متر می باشد. باند های پهن تر درد بیشتر و میزان درک فشار (RPE) بالاتری به هنگام تمرین با بارهای پایین ایجاد می کنند و باعث کاهش حجم تمرین می شوند. همچنین، به هنگام استفاده از باندهای پهن تر (١٣/٥ سانتی متر) محدودیت گردش خون سرخرگی در پاها در فشارهای پایین تری نسبت به استفاده از باندهای باریک تر ( ٥ سانتی متر) رخ می دهد. به هنگام استفاده از باندها باید ویژگی های پیکری افراد در نظر گرفته شود، در صورت استفاده از باندهای باریک در افرادی با جثه بزرگ، انسداد گردش خون سرخرگی در فشارهای بالای ٣٠٠ میلی متر جیوه دیده شده است. بنابراین، برای دست ها و پاهای بزرگ تر باید از باندهای پهن تر استفاده شود.
میزان فشار: با اینکه پژوهش های پیشین فشار بالای 200 میلی متر جیوه را برای ایجاد محدودیت گردش خون پیشنهاد کرده اند، اما فشار مورد استفاده باید به حدی باشد که باعث محدودیت در جریان خون سرخرگ ها و انسداد در جریان خون سیاهرگ ها شود. بنابراین، میزان فشار اعمال شده فردی بوده و بستگی به اندازه اندام و نیز اندام تمرینی (دست ها یا پاها) دارد. پژوهش های جدید اعمال فشار به میزان 50 تا 80 درصد فشار مورد نیاز برای انسداد کامل جریان خون سرخرگی اندام را برای ایجاد بیشترین تحریک آنابولیک (پروتیین سازى) در تمرین کم شدت پیشنهاد کرده اند.
در یک روش ساده برای تعیین میزان فشار، اگر فشار وارد به اندام را با مقیاسی از 0 برای عدم وجود فشار و 10 برای فشار شدید و دردآور بسنجیم، فشار مناسب برای تمرین BFR عدد 7 یعنی فشار متوسط و بدون درد مى باشد.
نوع ورزش: در دوره هایی که بار مکانیکی از روی اندام به دلایل مختلف از جمله بستری شدن و یا گچ گرفتن اندام برداشته می شود، روش BFR به تنهایی از آتروفی عضلانی جلوگیری می کند.
در چنین شرایطی از برنامه هایی شامل ٥ ست ٥ دقیقه ای BFR با فشار بین ١٨٠ تا ٢٦٠ میلی متر جیوه و با ٣ دقیقه جریان آزاد خون بین هر ست استفاده شده است.
از روش BFR با فشار ١٤٠ تا ٢٠٠ میلی متر جیوه همراه با پیاده روی کم شدت در سالمندان نیز بهره گرفته شده است (١٥ تا ٢٠ دقیقه پیاده روی با شدت حدود ٤٠ درصد ضربان قلب ذخیره/ ٤ روز در هفته).
الگوی دیگر مورد استفاده، رکاب زدن به مدت 15 دقیقه در روز با شدت ٤٠ درصد VO2max همراه با BFR با فشار ١٦٠ تا ٢١٠ میلی متر جیوه می باشد.
تمرین مقاومتی کم شدت (حدود ٣٠ درصد 1RM) همراه با BFR نمونه دیگری از پروتکل های تمرینی مورد استفاده است. در این نوع تمرین در طول اجراى هر حرکت محدودیت اعمال مى شود، یعنى اگر قرار است حرکتى در ٣ ست اجرا شود در طول اجراى هر ٣ ست و حتى فواصل استراحت بین ست ها جریان خون محدود مى شود. پس از پایان ٣ ست باند باز مى شود تا جریان خون طبیعى برقرار شود.
ارسال شده از دستگاه سامسونگ من
